【内科医ママが解説】赤ちゃんの睡眠リズムはいつから?新生児の眠りの発達から紐解く、生活リズムを整え始める最適なタイミングと5つのポイントとは

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こんにちは。
現役内科医ママの、ゆずです。

ママ
赤ちゃんが、日中ぐっすり寝てしまい、深夜にはちっとも寝てくれない…
そんなお悩み、子育て中のママなら誰しもが経験しますよね。

赤ちゃんとの生活、昼夜が逆転しているとパパもママもとってもしんどい。
その気持ち、もう本当に、心底わかります。
何故なら、うちにも先日、第二子となる赤ちゃんが生まれ、昼夜が逆転した状態になったからです。

そんな時、耳にするのが

先生
朝は明るく、夜は暗くして、生活リズムをしっかりとつけましょう!
という話。
でも、生活リズムっていつからつけ始めればいいのか、悩んだりしませんか?

私は、悩みました。
そして、ネット上によくあるまとめ記事には、納得いく答えが見つけられなかったんです。

生まれたての赤ちゃんから、昼夜の区別をつける意味ってあるのかな…?
生活リズムをつけるのって、いつから始めたら効果があるんだろう?

私は文献を読んだりして調べ、科学的に根拠のある、納得いく答えを見つけました。
この記事では、その答えを、同じお悩みを持つパパ・ママにお伝えしたいと思います。

最初に教えてしまうと…

「生まれたらすぐに、昼夜の区別をつける生活を始めるといいですよ。」

これが答えです。

では、なぜそうするのが良いのか?
いつ頃から赤ちゃんが昼間は起きて、夜は寝てくれるようになるのか?

赤ちゃんが24時間のリズムを刻むようになるまでの発達について、そして生活リズムをつける際の5つのポイントについて、順に解説していきますね。

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約24時間の体内時計「サーカディアンリズム」とは?

「サーカディアンリズム」とは、ヒトだけでなく、様々な生き物が持つ、約24時間の体内時計のことです。
地球の自転に合わせた24時間のリズムに合わせて、

・睡眠と覚醒
・ホルモン分泌
・血圧の変動
・神経活動

など、体の様々な機能がリズムを刻んでおり、生命活動を営む上で大切な役割を担っています。
サーカディアンリズムがあるから、私たちは日中には活動し、夜には睡眠をとる…というリズムで生活することができるんですね。

ヒトの場合には、脳の中にある『視交叉上核』という所にサーカディアンリズムを司る中枢があります。
視交叉上核が生み出すサーカディアンリズムは、同じく脳内の松果体という所から分泌されるメラトニンというホルモンや、光の刺激などによって日々調節されています。

簡単にまとめると、

・サーカディアンリズムは視交叉上核が生み出している
・サーカディアンリズムがあるおかげで、睡眠リズムが生まれる
・サーカディアンリズムの調整には、メラトニンというホルモンや光の刺激が重要

と、いうことになります。

赤ちゃんは胎児の頃からサーカディアンリズムを刻み始める

睡眠リズムに重要な、サーカディアンリズム。
実は、赤ちゃんはお腹の中にいる胎児の頃から約24時間のリズムを刻む力があることが、研究により明らかにされています。

先ほどのまとめを思い出してみましょう。
サーカディアンリズムを刻むために必要だったのは、

・サーカディアンリズムの中枢である「視交叉上核」の発達
・メラトニンを分泌する松果体の発達
・光刺激

でしたね。

妊娠22週頃には、胎児の脳では視交叉上核が発達し、サーカディアンリズムを刻む準備ができています。
ですが、その頃はまだ松果体は未発達で、リズムに必要なだけのメラトニンを作る力がありません。また、お腹の中にいるため、光の刺激も入らない状態です。
それなのに、リズムを刻むことができるの…??

実は、お腹の赤ちゃんは、お母さんが分泌するメラトニンを胎盤を通して受け取って、それが胎児の脳の視交叉上核に働きかけることでちゃ〜んとサーカディアンリズムを刻んでいるんです。
お腹の中にいる頃から、24時間リズムで生活するための準備ができているんですね。

新生児の生活を刻む、2つのリズムとは

さて、出産と同時に、赤ちゃんはいよいよお腹の外での生活が始まります。
生まれたばかりの赤ちゃんは、まだサーカディアンリズムをしっかりと刻めるだけのメラトニンを作る能力がありません。
胎盤を通してお母さんから受け取っていたメラトニンも、受け取れなくなってしまいます。

では、サーカディアンリズムはなくなってしまうのでしょうか?

いいえ、サーカディアンリズムは無くなりません。
新生児の体内時計は、約24時間周期のサーカディアンリズムと、約3〜4時間周期のウルトラジアンリズム、これら2つの体内時計リズムに支配されるようになります。

実は、胎児の頃から、約3〜4時間周期のウルトラジアンリズムは存在しています。
胎児の頃は、赤ちゃん自身が刻むウルトラジアンリズムと、胎盤を通してお母さんから受け取ったメラトニンによってもたらされるサーカディアンリズムの、2つのリズムで赤ちゃんは生活しています。

出生後の新生児は、お母さんからのメラトニンは受け取れなくなってしまうため、サーカディアンリズム自体は弱くなってしまうのですが、それでもサーカディアンリズムが完全になくなってしまうことはなく、2つのリズムが混在した形になります。

更に、新生児は環境に適応するために、メラトニンを作るなど、自分の力でサーカディアンリズムを刻むための仕組みを急速に発達させていきます。

さて、ママが気になるのは…

・いつ頃から昼夜のリズムがついてくるの?
・いつから生活リズムをつける生活をしたらいいの?

ということですよね。
ここからは、その質問にお答えしていきますね。

昼夜のリズムがついてくるのは、生後3〜4ヶ月頃から

赤ちゃんは、出生後にサーカディアンリズムが一度弱くなるものの、自力でサーカディアンリズムが刻めるようになるための仕組みを急速に発達させる…ということをお伝えしました。
では、いつ頃から睡眠に関してサーカディアンリズムが整ってくるのでしょうか?

赤ちゃんがサーカディアンリズムを形成して、睡眠リズムが昼・夜のリズムに合わせられるようになってくるのは、生後3〜4ヶ月頃。

と言っても、突然生後3ヶ月にリズムができるわけではなく…
生後3週頃から徐々に睡眠に変化が見られ始め、生後2ヶ月頃には昼間に起きて、夜眠る時間が長くなり、生後3〜4ヶ月頃には就寝時間が大体一定に整います。

ママ
じゃあ、生まれてすぐは昼夜の区別もないから、生活リズムは考えなくても大丈夫かな?
と思うかもしれませんが、それは違います。

生まれたてホヤホヤの新生児期から、昼夜の区別のある生活を意識することが、実はとっても大切なんです。

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生活リズムを意識した生活は、新生児期から始めるのがベストである2つの理由

冒頭でお伝えした通り、生活リズムを意識した生活は、生まれてすぐの新生児期から始めるのがベストです。

でも、赤ちゃんって、昼夜の区別なく寝たり起きたりして、パパやママが睡眠不足になる…というのが普通ですよね?
それなのに、本当に生まれてすぐにリズムをつける必要があるのでしょうか?

ここでは、私が生まれたらすぐに昼夜のリズムをつけた生活を始めた方が良いと考える、2つの理由を解説します。

【理由1】光(明暗)の刺激が、赤ちゃんの睡眠リズムの発達に重要だから

1つ目の理由を説明する前に、これまで解説してきたことをまとめますね。

赤ちゃんの生活リズムの発達

・昼夜のリズムは視交叉上核が制御している
視交叉上核は、メラトニンというホルモンや、光刺激により影響される
胎児期(妊娠後期)から既に、視交叉上核は昼夜のリズムを刻む能力を持っている
・胎児期の赤ちゃんは母体から胎盤を通してメラトニンを受け取り、既に昼夜のリズムを刻んでいる
・出生後は母体からのメラトニンが受け取れず、昼夜のリズムは一旦弱くなる
・自前のメラトニンが十分産生できるようになるなどの発達で、生後3〜4ヶ月頃には昼夜のリズムがつくようになる

赤ちゃんはお母さんの子宮から出てくると、お腹の中にいた時に刻んでいた昼夜のリズム(サーカディアンリズム)を取り戻そうと、外の環境に適応しながら発達していきます。

この時、すでにサーカディアンリズムの中枢となる視交叉上核はリズムを刻む準備ができているため、『光』は生まれたての赤ちゃんにとって、とても重要な刺激となります。

そう。
光の刺激は、生まれてすぐから赤ちゃんの昼夜のリズム、つまり睡眠リズムの発達に影響を及ぼすんです。

だから、生まれたらすぐに昼夜のリズムのある生活を始めることが大切なんですね。

これを裏付けるように、ヒトの赤ちゃんで光環境の重要性が示唆された研究を一つご紹介しましょう。妊娠27〜30週の早産で生まれ、新生児集中治療室(NICU)で保育された赤ちゃんを対象として行われた研究です。

NICUでは、常に赤ちゃんの状態を観察する必要があるため、24時間何らかの照明が灯されています。いわば、昼夜の区別が乏しい状態です。
そこで、赤ちゃんが過ごす保育器の周りを、赤ちゃんが光と認識できる波長をカットすることができるフィルターで覆い、昼夜の区別のある環境を作ることにしました。
(特別なフィルターで、赤ちゃんの状態の観察は問題なくできるものです。)

1つ目のグループは、フィルターを使用せず、昼夜の区別が乏しい光環境で過ごしました。
2つ目のグループは、夜間にフィルターを使用することで、昼は明るく、夜は暗い光環境で過ごしました。

こうしてNICUで保育され、38週相当(正期産の頃に相当)を迎えた赤ちゃんたち。
フィルターを使用せず、昼夜の区別が乏しい光環境で過ごしたグループでは夜に活動量が多い状態でした。
一方、フィルターを使用して昼夜の区別のある光環境で過ごしたグループでは昼間に活動量が多くなりました。

光環境の違いで、赤ちゃんの睡眠・覚醒のリズムに影響が出ることが示されたわけです。

光の刺激は、赤ちゃんの目から入ります。
もし、赤ちゃんに1日も早く日中に起きている時間が長く、夜はゆっくり眠ってほしいと願うなら、生まれてすぐから、朝は明るく、夜は暗い環境で赤ちゃんのお世話をすることが大切です。

【理由2】新生児期の光環境が、その後の体内時計の発達に影響する可能性があるから

2つ目の理由は、新生児期に経験する光の環境が、その後の体内時計の発達、つまり視交叉上核の性能を決めてしまう可能性が報告されているからです。
これは、「光インプリンティング現象」と呼ばれています。

「光インプリンティング現象」は、動物モデルで近年報告された現象です。

生まれたての新生児マウスを、昼16時間、夜8時間という昼夜のバランスが崩れた状態で保育すると、生物時計の周期が短い、つまり時計が24時間と合わない状態になりました。
その後、昼の時間を短くして保育しても、短くなった生物時計の周期には変化はありませんでした。
つまり、新生児期こそ光の環境が大切で、新生児期にどんな光環境に置かれていたのかが、その後の生物時計にも影響してくる…と推定されているんです。

これらの結果から、ヒトでも赤ちゃんの時期(新生児期〜乳児期のいつまでかははっきりしませんが)に置かれた光の環境が、生物時計を司っている視交叉上核の発達に影響するのではないか、と考えられています。

睡眠リズムは、健康にも影響を与えます。
睡眠には、脳と体に休息を与えるという役割があるだけでなく、

・記憶の整理と定着
・ホルモンバランスの調整
・免疫力を上げる
・脳の老廃物を排出する

といった複数の役割があることが、科学的に明らかにされているからです。

また、高血圧症や肥満症は、睡眠障害と関連があるとされていますし、睡眠障害から日常生活に支障が出てしまう例は大人だけでなく、子どもでも認められています。

赤ちゃんの頃の視交叉上核の発達が後々の睡眠リズム形成にも影響するとすれば、新生児期から昼夜のリズムがしっかりとある光環境で育てることは意味のあることだと言えそうです。

新生児期から始めたい!昼夜のリズムを作るための5つのポイント

これまで、新生児期から昼夜の区別がる光の環境で育てることが、赤ちゃんの体内時計の発達にプラスに働き、昼間は活動的に、夜はゆっくり眠るリズムができることをお伝えしてきました。

では、どんな風にリズムをつけたら良いのでしょうか?
ここでは、昼夜のリズムの作り方のポイントを5つご紹介します。

ちなみに、私が実際に育児をする中で、赤ちゃんの寝かしつけに関して参考にした本はこちらの2冊です。
5つのポイントは、2冊以外にも、参考となる書籍や科学論文などを元にまとめてみました。

【ポイント1】朝は7時頃に光を浴びて起床しよう

朝は7時頃に起床するようにします。
この時、光をしっかりと浴びることがポイント。

赤ちゃんがまだ目覚めていなければ、カーテンを開けて明るい光を部屋に入れ、光により目覚めを促します。
天気が悪く、部屋が明るくならない日は、蛍光灯の明かりで補助してもOKです。

前日なかなか眠れなかったなどの事情がある日でも、遅くとも8時までには起床するようにしましょう。

【ポイント2】日中は明るい部屋でにぎやかに過ごす

赤ちゃんが日中過ごすお部屋は、明るくしておきましょう。
また、「今が活動する時間なんだよ〜」と分かるよう、にぎやかに過ごします。

お昼寝の時も、必要以上に暗くする必要はありません。赤ちゃんが眩しくて眠れない程でなければ、明るいお部屋で寝かせてあげましょう。

ちなみに、お昼寝のしすぎは昼夜逆転の原因になります。
新生児の頃は難しいかもしれませんが、赤ちゃんの成長に合わせてお昼寝時間を調整してあげて下さいね。

【ポイント3】入浴は就寝の45〜60分前に済ませよう

睡眠には、深部体温の変化も重要です。
ヒトは深部体温が低下していく時に眠ると熟眠できると言われており、それを実現するのが就寝前のお風呂なんです。

大人の場合は、40〜41℃くらいのお湯に15分つかるのであれば、寝る90分前の入浴がベストとされていますが、赤ちゃんの場合はお湯の温度も40℃以下ですし、15分もお湯につかることは良くありません。
また、深部体温も大人と比べると影響を大きく受けると考えられます。

正確なデータがなく推定にはなりますが…
入浴により体を温まった所から、徐々に深部体温が下がる中で眠りにつく環境を作るため、就寝の45〜60分前にお風呂から上がることをお勧めします。

【ポイント4】夕方から部屋の明かりは薄暗くして過ごそう

外がだんだん暗くなっても、部屋の中は照明が煌々とついている…
という環境は、昼夜のリズムを作るに当たってはあまり良くありません。
すごく明るい部屋から、急に暗くしてベッドに入っても、大人だって眠気が起きないですよね?

朝〜日中の照明は白色の明るい照明が良いですが、夕方からは少しオレンジがかった優しい光で過ごすようにしましょう。
温かな光の間接照明の利用も、おすすめです。
就寝時間に向かって、徐々に照明を落としていくとさらにGoodです。

【ポイント5】夜は19〜20時台には部屋を暗くして就寝しよう

赤ちゃんの寝かしつけは、明るい部屋でするのは良くありません。
夜は19時〜遅くとも20時台には暗い部屋で寝かしつけをするようにしましょう。

注意点としては、

・外からもれ込む街の明かり
・常夜灯の明かり

これらも赤ちゃんの目には刺激になります。
夜になっても外が明るい環境にお住まいの場合は遮光カーテンがおすすめ。
また、授乳の際には常夜灯が必要になるかもしれませんが、赤ちゃんをベッドやお布団に寝かせてあげたら、常夜灯の明かりも消灯しましょう。

ただ、遮光カーテンを利用すると朝の目覚めは悪くなります。
大人がそれだとしんどい…という場合は、決まった時刻にカーテンを開けてくれるグッズ「めざましカーテンmornin’」の利用もおすすめです。

朝が苦手なパパ、ママも、「めざましカーテンmornin’」があると起きるのが楽になりますよ。

全部を実行するのは難しい…という場合、まずは朝起きる時間を7時頃に、眩しいくらいの朝日を浴びて、という所から始めてみて下さい。
理由は、視交叉上核は毎日、朝の光が目から入ってくることで体内時計をリセットしているから。

眠りの発達には個人差がありますし、すぐには赤ちゃんが夜眠ってくれないかもしれません。
そんな時も諦めず、毎日繰り返してみて下さい。
赤ちゃんの脳の中では、あなたが効果が感じられるようになる前から、少しずつ、でも着実に、体内時計が発達しているはずです。

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まとめ

この記事では、赤ちゃんの眠りの発達について科学的に明らかになってきたことを中心にお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

最後に、これまでお伝えした内容と、ご紹介した本やグッズをまとめます。

赤ちゃんの生活リズムの発達

・昼夜のリズムは視交叉上核が制御している
・視交叉上核は、メラトニンというホルモンや、光刺激により影響される
・胎児期(妊娠後期)から既に、視交叉上核は昼夜のリズムを刻む能力を持っている
・胎児期の赤ちゃんは母体から胎盤を通してメラトニンを受け取り、既に昼夜のリズムを刻んでいる
・出生後は母体からのメラトニンが受け取れず、昼夜のリズムは一旦弱くなる
・自前のメラトニンが十分産生できるようになるなどの発達で、生後3〜4ヶ月頃には昼夜のリズムがつくようになる

生活リズムは新生児期からつけるべき理由

・新生児期から体内時計を司る視交叉上核は光刺激の影響を受ける
・光(明暗)の刺激が、赤ちゃんの睡眠リズムの発達に重要
・新生児期の光環境が、その後の体内時計の発達に影響する可能性がある

昼夜のリズムを作るための5つのポイント

(1)朝は7時頃に光を浴びて起床する
(2)日中は明るい部屋でにぎやかに過ごす
(3)入浴は就寝の45〜60分前に済ませる
(4)夕方から部屋の明かりは薄暗くして過ごす
(5)夜は19〜20時台には部屋を暗くして就寝する
※夜の睡眠時は常夜灯の明かりも消灯することが望ましい

息子は、生後2週頃から夜の寝かしつけに手こずるようになりましたが、わずか1週間ほどで昼夜のリズムを取り戻してくれました。
おかげで、わが家には平穏な日々が戻ってきました。

個人差があることは承知していますが、とにかく昼夜逆転に悩んだらすぐに、生活リズムを見直すことが大切だと、私は考えます。
もう新生児期を過ぎちゃった…?
そんなことは気にせずに、悩んだ今、始めればOK!
赤ちゃんの脳は柔軟ですから、きっと変化に順応してくれるでしょう。

この記事が、赤ちゃんの昼夜逆転に悩むパパ・ママさんの力に、少しでもなれたら幸いです。
そして、あなたと赤ちゃんの生活が、よりハッピーなものとなりますように。

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