育児や家事で疲れもイライラももう限界!落ち込んでいるママにおすすめの本「できたことノート」。自分の頑張りを認める方法とその効果とは?

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こんにちは。
現役内科医ママの、ゆずです。

ママは毎日忙しいですよね。
お仕事をしているママも、していないママも、どっちも忙しい。
私は娘のみかんが生後5ヶ月の時に職場復帰したのですが、自分自身の経験では、仕事に復職する前の方が、かえって気の休まる時がなかったような気がします。

出産して子育てが始まると、すっごく大変になって、今までできていた家事が今まで通りにできなくなったりしますよね。
仕事に復帰しても、保育園のお迎え時間を気にして残業も滅多にできない状態に。
そんな状況で、私はどんどん「自己肯定感の低い」人になっていきました。

「私は家事も仕事も満足にできていない人になっちゃった。」
「みんなはどうしてできているんだろう…」
「できないのは私だけなのかな?」
「こんなに一生懸命やっているのに、どうして認めてもらえないんだろう。」

こんな暗澹たる気持ちを救ってくれたのが「できたことノート」という1冊の本でした。
今日は私にとって大切な本「できたことノート」をご紹介します。

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「できたことノート」とは?

できたことノートの著者は、永谷研一さんという「人の行動を変える専門家」です。
主に企業の研修で、受講生を「行動できる人」に変えることが筆者のお仕事。
1万2千人もの人に指導をしてきた経験から、

・どんな人が行動を通じて変化していくのか
・どんな人が変化できないのか

というデータを蓄積し、あなたが”行動できる人”になるためのポイントを1冊の本にまとめたのが「できたことノート」です。

「できたことノート」はなぜ忙しいママにおすすめなの?

「できたことノート」に書いてあるのは、自分の見つめ直し方です。
大抵の人は、自分のできていることを少なく控えめに見積もりがち。
「できたことノート」に書いてあることを実践すると、自分をもっと歪みのない目で見ることができるようになります。

同じ1日を過ごしても、

ゆず
私は全部中途半端でな〜んにもできていない!
そんな風に思っていた状態から
ゆず
今日はこれができた。明日もきっと良くなる。
こんな風に意識を変えることができます。

ママのやっていることって、成果が目に見えないものがなんと多いことか。
料理も、掃除も、洗濯も、仕事も、そして子育ても。
誰にも褒めてもらえない、自分でも良くできているとは思えない。
そう感じる方は多いのではないでしょうか。

本当は、今目の前にお子さんが今日もちゃんと生きているだけで、ママはすごい!
でも、子どもが生まれる前の状態と比較してしまって、周りの人も、自分でさえも、ママの頑張っているところを認めてあげられないんですよね。
そして、頑張ろう、頑張ろうとするママほど、自分で自分のことが認められなかったりするのではないかと思います。

でも…

「自分はダメだ」

そう思っているのは、自分の良いところが見えていないからです。
自分の良いところに日々気づき、自分の本音と向き合うための作業を教えてくれるのが、「できたことノート」。
「自分はダメだ」とできていない所ばかりが目について、つい考えて落ち込んでしまうママは、ぜひ読んで試してみてほしいな…と思います。

1日5分の習慣で、がんばらずに「行動できる人」になる!

「できたことノート」という本を読んで、あなたが実践することは

・1日5分、今日1日を振り返って「できたこと」を1〜3つ書き出す
・週に1度、できたことを1つ取り上げて、10〜15分かけて内省する

この2つだけです。
1日の終わりに5分、そして週に1度15分なら、忙しいママでも取り組めるのではないかと思います。

あなた
たったそれだけで、頑張らずに「行動できる人」になるって、本当??
そう思いますよね。私もそうでした。
でも、とにかくやってみることが大切。やってみて、あなたに合わなかったらやめるのは簡単です。

あなたが「できたことノート」を実践してみるかどうか考えるための参考として、本の内容を少しだけ詳しくご紹介してみますね。

「今日よくできたこと」を探すための3つのめがね

よくできたことを探して書くと言われても、「そんなの見つからない」と思うかもしれませんね。
それに、「10〜15分内省したからって、そんなに簡単に自分の本音に気づけるの…?」なんて疑問にも思うかも。
確かにその通りなんです。

できなかったことを見つけるのは簡単。
でも、できたことを見つけるためにはコツが必要です。

「できたことノート」には、ちゃ〜んとできたことを上手に見つけるための3つのコツが書いてあります。
著者の永谷研一さんは、そのコツのことを”めがね”と呼んでいます。
3つのめがねのことをここに詳しく書くわけにはいきませんが、ちょっぴりご紹介しますね。

”気持ちいい!”を見つける「Happyのめがね」

Happyのめがねでは、日常生活の中で「気持ちいい!」と感じたことを探していきます。
例えば…

・机の上をきれいに片付けた
・家計簿の計算が1回でぴったり合った
・エスカレーターをやめて、階段をたくさん登った

こんな感じです。
本当に些細なことでいいので、1日の中で「気持ちいい!」と思えたことを探します。

日常の中の数に注目する「Numberのめがね」

Numberのめがねでは、いつもより早くできたことや、多くできたことなど、数にまつわる「できたこと」を探します。
例えば…

・いつもより30分早く会社に行った
・いつもより1品多くおかずを作った
・早起きが1週間続いている

こんな感じです。
数に注目すると、できたことが探しやすくなりますね。

周りの人をよく観察する「Personのめがね」

Personのめがねでは、相手をよく観察することで、自分への相手の反応の中にできたことを探します。
例えば…

・職場の共有スペースを片付けておいたら、感謝された
・後輩の服装をほめたら、にっこり笑顔になった
・プレゼンの終わりに、たくさん拍手をもらった

こんな感じです。
あなたと接する人の言葉、表情、行動の中にも、あなたができたことが見つかります。

ここでは簡単なご紹介にとどめましたが、実際の書籍には「できたこと」がもっと探しやすくなるように、わかりやすい例えやヒントが詳しく書かれていました。
本に書いてあることを意識してみると、今まで「できなかったこと」ばかりが見えていた生活から、不思議と「できたこと」がたくさん見つかる毎日に変わっていきます。

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できたことを深く考える「内省」とは?

永谷研一さんの言う内省とは、

「できたことについて、深く考えること」

です。
ただ考えるだけではなく、

・なぜうまくできたんだろう
・もっと別の方法がなかったかな

と、「できた」という経験を自己分析し、それを自分の言葉で、自分に向けてまとめていきます。

この本では、内省文を以下の4つのパートに分けて書くことが勧められています。

①詳しい事実:具体的に何があったの?
②原因の分析:なぜそれができたの?
③本音の感情:いま、素直にどう感じている?
④次なる行動:明日からどんな工夫をしてみる?

この4つの質問に、自分の気持ちに素直になって、できるだけ言い訳せずに答えます。
この内省という自分の内側を見つめる作業が、思い込みの殻から抜け出し、自分でも気づかなかった自分の本音に気づくための一歩につながっていきます。

私が書いた文章では「???」という感じだと思います。
たくさん伝えたいことがありますが、本になっている以上は著作権などもあるので、全部をお伝えするわけにはいきません。
詳しくは本を読んで、実際にとりあえず1ヶ月間実践してみていただきたいな…と思います。

「できたことノート」を実践してみて変わったこと

では、私が実際に「できたことノート」を実践してみて、どんな風に変わったのかをご紹介したいと思います。

まずはぴったりの手帳を1冊用意

まず、私はできたことノートを実践するために、手帳を1冊買いました。
見開きの左側が1週間になっていて、右側はノートになっているタイプです。
左側には日々のできたことを1〜3つほど書き、週1回の内省は右ページに書くことにしました。

同じような手帳を買ってみよう…という方は、”ウィークリー”という言葉を入れて検索し、中身を確認してから購入して下さいね。

ちなみに、私のおすすめ手帳は、ほぼ日手帳のweeksです。(上記はweeksではない手帳です)
デザイン性が高く、使いやすいので、つい持ち歩いて書き込みたくなっちゃう手帳です。
詳しくは、

コンパクトで使いやすい手帳を探しているなら「ほぼ日手帳 weeks」はいかが?週間タイプでも薄く、豊富なデザインからあなた好みのものが見つかります!

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こんにちは。 現役内科医ママの、ゆずです。 あなたは手帳を使っていますか? 私は手帳が大好きで、毎年買っています。 私や...

こちらの記事でご紹介していますので、

・ちょうど良い手帳が見つからない…
・素敵な手帳で始めたい!

そんな方は、ぜひチェックしてみて下さい。

できたことと、内省文の具体例

例として、実際に私が書いた「できたこと」と「内省文」をご紹介します。(あまりに恥ずかしいのですが、恥を忍んで書きます。)

『できたこと』

今週は、缶チューハイを飲まなかった。

『内省文』

①詳しい事実:毎晩のように夫と一緒に飲んでいた、缶チューハイを飲むのをやめた。どうせ飲むなら…と、ちゃんとお店で買ってきたワインを少しだけ飲むことにした。
②原因の分析:始めは、目の前にあると飲んでしまうと思って、夫に自分が飲まないビールだけを飲んでもらうようお願いし、家に飲むものがなかったから。今は、目の前にあっても飲まずにいられている。
③本音の感情:缶チューハイは正直あまり美味しいとは思っていなかったのだが、飲みやすい味でもあり、つい夫と二人で飲みすぎてしまい、翌日に残るなど自己管理ができていない状況になっていたと思う。夫と一緒にお酒を飲みながら過ごす夜の時間が楽しいと思っていたが、お酒なしでも楽しく過ごせている。朝起きるのが前より楽になったし、体調も良くなっている。どうせ飲むなら、美味しいものを味わって少し飲む方が自分にはいいような気がする。
④次なる行動:今のような、適量だけ美味しいお酒をいただく生活を続けてみよう。夫と過ごす夜の時間は、私が飲んでいるものがお酒でもお酒じゃないものでも、楽しさは変わりなかった。来週もこの調子で、平日夜に缶チューハイを飲んでしまう習慣はやめてみる。

…こんなくだらない内省にお付き合いいただき、本当に申し訳ないです。
私は独身の頃は結構お酒が好きで、時々友人とおいしいワインを飲みに行ったりして過ごしていました。
子どもが生まれてからは、外でお酒を飲む機会はほとんどなくなり、夫と晩酌をしながら過ごす時間が楽しみに。

ところが。
夫と夜晩酌しながら過ごすのが楽しみだと思い込んでいたのですが、内省文を書いてみて気づいたことは

・缶チューハイを一緒に飲んでいたけど、実は缶チューハイは好きじゃなかった
・お酒を飲みすぎると次の日に差し支えるので困る
・お酒なしでも、夫と過ごす夜は変わりなく楽しい

こんな事実。そしてこれらを文章にしてはっきりと自分に宣言することで、私はお酒を飲みすぎてしまう日が圧倒的に減り、それでも夫と楽しく過ごすようになりました。(たまに飲みすぎて、反省することもまだありますが。)

「缶チューハイは好きじゃなかった。やめよう。」

この内省文、実はできたことノートを始めてみて初めて書いたものです。
この、パッと見にはしょうもないとも思える内省文を書いた後、私は自分がもっと変わっていくとは思いもしませんでした。
ここから、週に1つずつ自分の本音に気づいていって、いつの間にかなっていたのは

・自分ができたことを素直に認められる
・やりたいこと、やりたくないことの本音に気づくことができる
・やりたいことをするために、少しずつでも前に進める

そんな自分でした。
漠然と感じていただけのことでも、文章にして、次なる行動を言葉にしてみると、案外実践できてしまうんですよね。
言葉の力はすごいな…と思います。

「できたことノート」は忙しいママにこそ実践してみてほしい本

「できたことノート」は、忙しいママにこそ読んで、実践してみてほしい本だと思います。
この本は、読むだけでは何も変わりません。
ちゃんと「できたことノート」に書いてある内容を実践した人にだけ、変化が訪れます。

読むこと自体は、まるで話しを聞いているかのような滑らかな語り口で書かれているため、するすると読め、あっという間に読み終わります。
大切なのは、その後本当にやってみるかどうかです。

自分自身の経験から言うと、この本を実践すると、まずちょっと楽になります。
「私にも、毎日こんなにできていることがある」
と気づくことができるからです。
…そして、いずれ自分の本音に気づいて、次の行動に繋がっていきます。

・1日5分、できたことを探して書き留める
・週に1回、10〜15分かけて内省する

たったこれだけの作業で、確実に変われる人がいます。

自分で自分のことを認められるようになるって、本当に素敵なこと。
ママがハッピーになると、家族もハッピーになります。この本を読んでみようかな〜と悩んでいる方がいたら、ぜひ読むだけでなく実践してみてほしいと思います。

今「自分はダメだ〜」と落ち込んでしまいがちな日々を送っている忙しいママに、笑顔が戻り、前向きになれるきっかけになれば幸いです。

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